نکات ساده‌ای که برای ایمن دویدن باید به آن توجه کنید

اگرچه آسیب‌های دویدن نسبتا شایع هستند، شما می‌توانید با رعایت نکات ساده‌ای که در این مطلب بیان می‌شود، خطر رخ دادن این آسیب‌ها را تا حد زیادی کاهش دهید. حتما از شرایط مناسب و برنامه‌های تمرینی اصولی استفاده کنید، لباس‌ها و کفش‌های مناسب بپوشید، و از محیطی که در آن تمرین می‌کنید آگاهی کامل داشته باشید.

برای محیط تمرین دویدن خود برنامه‌ریزی کنید

• تا حد امکان در سایه بدوید و از تابش مستقیم آفتاب پرهیز کنید. اگر در معرض آفتاب قرار گرفتید، از ضد آفتاب حداقل ۱۵٪ استفاده کنید. برای خنثی کردن اشعه‌های فرابنفش، عینک آفتابی بپوشید و از کلاه‌های سایبان‌دار برای محافظت از چشم و صورت خود استفاده کنید.
• در فصول گرم سال، دویدن را به صبح‌ها یا عصرها محدود کنید تا از گرمازدگی در امان باشید. زمانی که شاخص آلودگی هوا بالا است، دویدن را کنسل کنید.
• در ارتفاعات بالا، با افزایش آرام سرعت و مسافت دویدن، به تدریج خود را با سطح پایین اکسیژن توافق دهید.
• در فصول سرد سال، اگر دویدن را در خلاف جهت باد آغاز کرده و آن را در جهت موافق باد به پایان رسانید، در این صورت کمتر سرما را حس خواهید کرد.
• دویدنتان را به شب‌ها نیاندازید. اگر در هوای گرگ و میش می‌دوید، از لباس‌ها و تجهیزات منعکس‌کننده (مانند وسایل نئونی) استفاده کنید. حین دویدن هدست یا زیورالات نپوشید.
• در صورت امکان، روی یک سطح نرم، ملایم و هموار بدوید. از دویدن روی تپه‌ها که باعث افزایش فشار وارده به پاها و مچ‌هایتان می‌شود، بپرهیزید. حین دویدن در یک مسیر پیچ‌دار، نصف مسیر دویدن را در جهت مخالف بروید تا فشار وارده به هردوپا را به تعادل برسانید.

نکات آماده‌سازی قبل از دویدن

• جهت پرهیز از آسیب‌دیدگی، یک برنامه‌ی دویدن تدریجی برای خود تعیین کنید. پنج دقیقه گرم کردن ( که باید دمای بدنتان را یک درجه بالاتر ببرد) همچنین انجام تمرینات کششی، این تمرینات پیش از آغاز دویدن کاملا ضروری است. پس از اتمام دویدن نیز باید حرکات کششی را انجام دهید.
• در حالتی که حس می‌کنید بدنتان اندکی سرد است دویدن را آغاز کنید. درجه حرارت بدنتان بعد از شروع به دویدن بالاتر خواهد رفت.
• با یک همراه بدوید. اگر تنها هستید کارت شناسایی همراه داشته باشید، یا اسم، شماره تلفن، گروه خونی، و اطلاعات پزشکی خود را روی زیره‌ی داخلی کفش خود بنویسید.
• دیگران را از محل دویدن خود مطلع کنید و در نواحی آشنا و دور از ترافیک بدوید. در صورت امکان یک کیف کوچک برای گوشی تلفن، یک سوت و یا دیگر وسایل تولید کننده‌ی صدا برای موارد اورژانسی همراه خود داشته باشید.

کفش و لباس مناسب بپوشید

• در انتخاب کفش مناسب دویدن،‌ به دنبال جذب ضربه‌ی خوب، ثبات ساختاری و پدگذاری صحیح پا باشید. طول کفش باید مقداری از طول بلندترین انگشتتان بیشتر باشد. در انتهای روز که پا بزرگترین سایز خود را دارد کفش بخرید. مطلبی با عنوان ویژگی‌های یک کفش خوب و مناسب قبلا در سایت قرار گرفت است.
• ۶۰ درصد جذب ضربه‌ی کفش پس از ۲۵۰ تا ۵۰۰ مایل استفاده از بین می‌رود، بنابراین افرادی که هر هفته بیش از ۱۰ مایل (۱۶ کیلومتر) می‌دوند باید کفش‌های خود را هر ۹ تا ۱۲ ماه یک بار تعویض کنند.
• پوشیدن لباس زیاد باعث تعریق و از دست رفتن سریع گرمای بدن و درنتیجه افزایش ریسک هایپوترمیا می‌شود. به جای این کار، لایه‌ای لباس بپوشید. لایه‌ی داخلی باید از جنس موادی باشد که عرق را از پوست جذب می‌کنند (مانند پلی‌پروپیلن، ترمال)؛ لایه‌ی میانی (برای پاها ضروری نیست) باید برای عایق‌کاری و جذب رطوبت باشد (پنبه)؛ لایه‌ی بیرونی باید از بدن در مقابل باد و رطوبت محافظت کند (نایلون).
• برای پرهیز از سرماخوردگی در فصول سرد سال، بین دستکش و مچ لباستان فاصله‌ای نگذارید، کلاه بپوشید و گردنتان را کاملا بپوشانید. می‌توانید برای نقاطی از بدن مانند بینی که بیرون هستند از ژل‌های ضد سرما استفاده کنید.

مصرف آب

• شما با هر ۲۰ دقیقه دویدن بین ۶ تا ۱۲ اونس از مایعات بدن خود را از دست می‌دهید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیش از دویدن و هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار در طول دویدن آب بخورید. قبل و بعد از دویدن خود را وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو‌گرم کاهش وزن، یک پیمانه مایعات مصرف کنید.

بعد از رعایت این تمامی نکات متوجه بهبود تمرین دویدن خود خواهید شد.