درخواست مشاوره رایگان
پیشگیری از ابتلا به کمردرد در محل کار و در خانه
تقریبا هر فرد در برهه‌ای از زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کند. کمردرد از فردی به فرد دیگر بسیار متنوع است. کمردرد ممکن است خفیف یا شدید، و حاد یا مزمن باشد.
متاسفانه پیشگیری از تمام انواع کمردرد ممکن نیست. ما نمی‌توانیم از روند طبیعی فرسایش مفاصل ستون فقرات در اثر افزایش سن جلوگیری کنیم. با این حال، اقداماتی هستند که با انجام آن‌ها در خانه و محل کار می‌توان به کاهش خطر مشکلات کمر کمک کرد.
راهنمایی برای محافظت از کمر
داشتن سبک زندگی سالم، شروع خوبی برای جلوگیری از کمردرد است.
ورزش
برای تقویت و انعطاف‌پذیر ساختن عضلات کمر و شکم، تمریناتی مانند پیاده‌روی و شنا را با تمرینات خاص ترکیب کنید. تقویت این عضلات به حمایت از ستون فقرات کمک کرده و می‌تواند از کمردرد پیشگیری کند.
کاهش وزن
وزن خود را در محدوده‌ی سالم نگه دارید. چاقی فشار بیشتری به ستون فقرات و کمر وارد می‌کند.
پزهیز از کشیدن سیگار
سیگار و نیکوتین باعث تسریع روند فرسایش دیسک‌های بین مهره‌های ستون فقرات می‌شوند.
وضعیت مناسب بدن
حفظ وضعیت مناسب بدن برای جلوگیری از مشکلات مربوط به کمر اهمیت دارد. روش ایستادن، نشستن و بلند کردن اشیاء، روی سلامت ستون فقرات شما و پیشگیری از کمردرد اثر خواهد داشت.
نکاتی در مورد روش صحیح بلند کردن اشیاء
- مدتی به نحوه‌ی برداشتن وسیله فکر کنید و عجله نداشته باشید.
- نزدیک به شیءای که می‌خواهید بلند کنید قرار بگیرید.
- برای ایجاد یک پایه‌ی حمایتی مناسب، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- از زانوهایتان خم شوید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- با استفاده از عضلات پاهای خود بلند شوید.
- اگر شیء خیلی سنگین است یا شکل نامتعارفی دارد به تنهایی آن را بلند نکنید و از دیگران کمک بگیرید.
بلند کردن یک شیء سبک
برای برداشتن یک شیء خیلی سبک مانند یک ورق کاغذ از روی زمین، به سمت شیء خم شده به آرامی یک زانوی خود را خم کرده و زانوی عقب‌تر را صاف نگه دارید. وقتی می‌خواهید شیء را بردارید به یک صندلی یا میز که نزدیکتان است تکیه کنید.
بلند کردن یک شیء سنگین
هر زمان می‌خواهید یک شیء سنگین را بلند کنید به خاطر داشته باشید که باید به شیء نزدیک شوید، زانوهایتان را خم کنید و پس از گرفتن شیء از عضلات پاهای خود برای بلند شدن استفاده کنید. هرگز از ناحیه‌ی کمر خم نشوید.
حین بلند کردن یک چمدان ابتدا کنار چمدان بایستید، زانوهایتان را خم کنید، دسته‌ی چمدان نگه دارید و سپس صاف بایستید.
نگه داشتن یک شیء
وقتی یک وسیله را نگه داشته‌اید، برای حفظ تعادل زانوهایتان را مقداری خم کنید. اگر می‌خواهید وسیله را به یک سمت حرکت دهید از چرخاندن بدن خود بپرهیزید. انگشتان پایتان را در سمت مورد نظر قرار دهید و سپس روی انگشتان پا به آن سمت بچرخید. حین حرکت وسیله را نزدیک به خود نگه دارید.
قرار دادن یک شیء روی قفسه
اگر می‌خواهید شیءای را روی قفسه قرار دهید، ابتدا تا حد امکان به قفسه نزدیک شوید. پاهایتان را با فاصله از هم قرار داده و برای ایجاد یک پایه‌ی حرکتی مناسب، یک پایتان را جلوتر از دیگری قرار دهید. حین نگه داشتن شیء در دست خود به جلو خم نشوید و آرنج‌های خود را کاملا صاف نگه ندارید.
اگر ارتفاع قفسه تا سطح قفسه‌ی سینه‌ی شماست، به آن نزدیک شده و پاهایتان را از هم فاصله داده یکی را جلوتر از دیگری بگذارید. شیء را تا سطح قفسه‌ی سینه‌ی خود بالا بیاورید، آرنج‌هایتان را کنار بدنتان نگه دارید و دستانتان را جوری وضعیت دهید که وسیله را به بالا هل داده و روی قفسه بگذارید.
حمایت از کمر در وضعیت نشسته
حین نشستن باید کمرتان در یک وضعیت نرمال با کمی انحنا قرار داشته باشد. صندلی‌تان باید حتما پایین کمرتان را حمایت کند. سر و شانه‌های خود را صاف نگه دارید. میز کارتان باید در ارتفاع مناسبی قرار داشته باشد تا نیاز نباشد روی آن خم شوید.
در صورت امکان هر یک ساعت یک بار بایستید و بدن خود را مقداری کشش دهید. دست‌هایتان را روی کمرتان بگذارید و به آرامی به عقب خم شوید.
نحوه صحیح نشستن برای داشتن وضعیت بدنی مناسب را قبلا در مطلبی به طور کامل توضیح داده‌ایم.
حمایت از کمر در وضعیت خوابیده
هیچ شواهد مستندی وجود ندارد که یک نوع تشک بهتر از انواع دیگر باشد، با این حال، بسیار مهم است که تشک شما از سیستم حمایتی مناسبی برخوردار باشد. میزان سفتی تشک به ترجیح فرد و میزان راحتی او بستگی دارد. اگر صبح‌ها با کمردرد از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است علامت این باشد که تشک‌تان به خوبی از کمرتان حمایت نمی‌کند.
