درخواست مشاوره رایگان
۱۰ تمرین برای افتادگی مچ پا و بهبود آن
افتادگی مچ پا وضعیتی است که تحرک در پا و در نتیجه توانایی راه رفتن فرد را مختل می‌کند. خوشبختانه، روش‌های متعددی برای بازیابی توانایی حرکت فرد وجود دارد و یکی از این روش‌ها، تمرین‌درمانی است.
تمرینات مخصوص افتادگی مچ پا جهت تقویت عضلات اندام تحتانی طراحی شده اند تا فرد دوباره بتواند مچ پایش را بالا بیاورد. این تمرینات همچنین با ایجاد تحریک الکتریکی در مغز، به غلبه بر این مشکل پس از سکته یا آسیب‌های مغزی کمک می‌کنند.
تمرین‌درمانی چگونه به افتادگی مچ‌پا کمک می‌کند؟
افتادگی مچ پا وضعیتی است که در آن توانایی بالا بردن بخش جلویی پا به سمت ساق مختل می‌شود. این حرکت که به آن دورسی فلکشن می‌گویند حرکتی مهم در حفظ تعادل هنگام راه رفتن است.
برای این که عضلات شما حرکت کنند، مغز باید به آن‌ها دستور دهد که چه موقع منقبض شده و چه موقع به حالت استراحت بازگردند. وقتی آسیب یا سکته‌ی مغزی روی نواحی ارسال کننده‌ی این دستورات اثر می‌گذارد، ممکن است به افتادگی مچ پا منجر شود.
تمرینات افتادگی مچ پا، عضلات این ناحیه را تقویت کرده و به بازیابی توانایی مغز برای ارسال سیگنال به این عضلات کمک می‌کنند.
تمرینات افتادگی مچ پا در خانه
۱ . دورسی فلکشن مچ پا
پای درگیر خود را روی پای دیگر قرار دهید. سپس با دست سالم خود، پا را به دورسی فلکشن ببرید. این دقیقا همان حرکتی است که افراد مبتلا به افتادگی مچ پا با آن مشکل دارند، پس می‌تواند نقطه‌ی شروع خوبی برای تمرینات باشد.
این حرکت غیرفعال است، بنابراین برای افرادی با کمترین میزان حرکت نیز مفید است. این حرکت همچنین احتمال خشکی و کوتاهی عضلات در اثر بی‌تحرکی را کاهش می‌دهد.
۲ . ابداکشن/ادداکشن مچ پا
همانند تمرین قبل، پای درگیر خود را روی پای مقابل قرار دهید. سپس با دستتان، بخش انگشتان پا را به بالا و پایین حرکت دهید. دقت کنید که تمام حرکات از مفصل مچ انجام شوند.
۳ . بلند کردن انگشتان با کمک
بلند کردن انگشتان، دشوارترین حرکت در افراد مبتلا به افتادگی مچ پا است. اگر قادر به انجام این حرکت نیستید، هیچ اشکالی ندارد! می‌توانید این حرکت را بصورت غیرفعال انجام دهید.
پنجه‌ی پای درگیر خود را روی پنجه‌ی پای سالم قرار دهید. سپس با پای سالم، پای درگیر را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت باید آرام و ارادی باشد تا مغز را تحریک کند.
این تمرین را حدودا ۱۰ بار یا بیشتر تکرار کنید.
۴ . بلند کردن انگشتان بصورت «منفی»
یک تمرین «منفی»، تمرینی است که روی بخش اکسنتریک حرکت تمرکز دارد. در تمرین بلند کردن انگشتان قبلی، بخش اکسنتریک حرکت باعث پایین آوردن انگشتان روی زمین می‌شد.
همانند تمرین قبلی، انگشتان پای درگیر را به سمت ساق رو به بالا بیاورید. ولی این بار به جای اینکه پا را سریعا به پایین برگردانید، سعی کنید تا جای ممکن این حرکت را به آرامی انجام دهید.
این تمرین از تمرین قبل پیشرفته‌تر است زیرا به کنترل حرکتی بیشتری نیازد دارد. این تمرین را پیش از انجام تمرین بعدی، ۱۰ بار تکرار کنید.
۵ . بلند کردن پاشنه
برای انجام این تمرین در ابتدا کف پایتان را کاملا روی زمین قرار دهید. سپس روی انگشتان پا تکیه کرده و پاشنه را از زمین بلند کنید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۶ . اورژن مچ پا
برای انجام این تمرین فعال، کف پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. سپس بخش خارجی پا و انگشتان را به سمت بالا برده و دوباره به حالت اول برگردانید.
دقت کنید که این حرکت از پا و مچ پا انجام شود و از انجام آن از مفاصل بالاتر اندام بپرهیزید.
تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۷ . اینورژن مچ پا
این تمرین همانند تمرین قبل است با این تفاوت که این بار بخش داخلی پا از زمین بلند می‌شود.
۸ . ایستادن روی یک پا
افرادی با افتادگی مچ پا که قدرت و تعادل کافی برای انجام این تمرین را دارند می‌توانند هر بار ۱۵ ثانیه روی پای درگیر خود بایستند. حتما پشتی یک صندلی را نگه دارید تا زمین نخورید. ریسک زمین خوردن طی این تمرین در افرادی با افتادگی مچ پا بالاتر است پس حتما احتیاط کنید.
۹ . ادداکشن و ابداکشن مفصل ران
اگرچه این حرکت روی عضلات بالاتر اثر می‌گذارد ولی برای افتادگی مچ پا نیز مفید است زیرا افزایش تون در عضلات بالاتر روی پا نیز موثر است.
روی صندلی بنشینید. سپس پای خود را به سمت داخل و خط وسط بدن بیاورید (ادداکشن)، و بعد آن را به سمت بیرون ببرید (ابداکشن)، درست مانند حالتی که به یک توپ به سمت داخل و خارج ضربه می‌زنید.
۱۰ . چرخش مفصل ران
بنشینید و یک حوله زیر پای درگیر خود قرار دهید. سپس با دستتان به پای درگیر کمک کرده و آن را به سمت داخل هل دهید. سپس به همین شکل پای خود را به سمت خارج بلغزانید.
