درخواست مشاوره رایگان
۱۰ تمرین ساده برای تقویت عضلات کمر
انجام تمریناتی به منظور تقویت عضلات کمر می‌تواند به کاهش و جلوگیری از کمر درد کمک کند. همچنین درست تمرین کردن می‌تواند عضلات ستون فقرات، پا و بازو را تقویت کند.
طبق گفته محققان، ورزش باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر می‌شود که ممکن است گرفتگی را کاهش داده و سرعت روند بهبودی را افزایش دهد.
در بخش زیر، ۱۰ تمرین را به شما ارائه دادیم که عضلات کمر را قوی می‌کند و به افراد برای کنترل کمر دردشان کمک می‌کند:
تقویت عضلات کمر با تمرین پل
تمرین پل بر روی گلوتس ماکسیموس فرد، که بزرگترین عضله باسن است، کار می‌کند. افراد وقتی که مفاصل ران را حرکت می‌دهند عضلات خود را درگیر می‌کنند، مخصوصاً زمانی که به روش حرکت ورزشی اسکات خم می‌شوند.
یکی از مهمترین عضلات بدن، گلوتس ماکسیموس است و قوی نگه داشتن آن می‌تواند به مقاومت کمر کمک کند.
این کارها را برای انجام این حرکت ورزشی انجام دهید:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- کف پاها را روی زمین فشار دهید و بازوهای خود را کنار خود نگه دارید.
- باسن تان را از زمین بلند کنید، تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها به زانو ایجاد کند.
- با استفاده از قسمت‌هایی از شانه که روی زمین باقی مانده، به باسن تان فشار وارد کنید.
- باسن تان را پایین آورید و چند ثانیه استراحت کنید.
این کار را ۱۵ بار تکرار کنید و بعد ۱ دقیقه استراحت کنید.
این کار را در سه نوبت و ۱۵ بار انجام دهید.
کشش زانو به قفسه سینه
انجام تمرین کشش زانو به قفسه سینه می‌تواند به کش آوردن کمر و کاهش درد و تقویت عضلات کمرکمک کند.
برای انجام تمرین کشش زانو به قفسه سینه، این کارها را انجام دهید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید، کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
- از هر دو دست استفاده کنید، تا یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
- زانو را به مدت ۵ ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید، شکم تان را منقبض کنید و ستون فقرات را روی زمین قرار دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید.
- با پای مخالف، این کار را تکرار کنید.
این کار را با هر پا ۲ تا ۳ بار و روزانه ۲مرتبه انجام دهید.
تقویت عضلات با کشش چرخشی کمر
انجاک تمرین کشش چرخشی کمر می‌تواند به کاهش درد و گرفتگی در کمر و ستون فقرات کمک کند. همچنین، به عضلات مرکزی برای بهبود ثبات کمک می‌کند.
برای انجام تمرین کشش چرخشی کمر، این کارها را انجام دهید:
- دراز بکشید و زانوهای خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- شانه‌ها را محکم بر روی زمین نگه دارید؛ به آرامی زانو های خمیده را به یک طرف بچرخانید.
- موقعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- به آرامی زانو های خمیده را به طرف دیگر بچرخانید، نگه دارید، و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
این تمرین را دو تا سه بار برای هر سمت و دوبار در روز تکرار کنید.
مانورهای کششی
مانور کششی روی ماهیچه‌های عرضی شکم تاثیر می‌گذارد. این عضله در جلو و کنار شکم قرار دارد باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر می‌شود.
برای انجام تمرین مانور کششی، این کارها را انجام دهید:
- با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین به پشت دراز بکشید و بازو‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
- نفس عمیق بکشید.
- در حالی که نفس می‌کشید، ناف را به داخل بدهید، ماهیچه های شکم را منقبض کنید و فرم باسن را حفظ کنید.
- به مدت ۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرید.
این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین شیب لگن
تمرین شیب لگن می‌تواند باعث منقبض شدن عضلات کمر شود وعلاوه بر تقویت عضلات کمر آن را انعطاف پذیر نگه دارد.
به منظور انجام تمرین انعطاف پذیری کمر، این کارها را انجام دهید:
- با زانوهای خمیده و پاهای صاف روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را در کنار بدن نگه دارید.
- به آرامی به کمرتان قوس داده و شکم تان را بیرون دهید.
- ۵ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید، سپس استراحت کنید.
- کمرتان را صاف کنید و نافتان را سمت کف زمین منقبض کنید.
- ۵ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید، سپس استراحت کنید.
تعداد تکرار روزانه ی این تمرینات را تا۳۰بار افزایش دهید.
بالا بردن پا از کنار در حالت درازکش
بالا بردن پا از کنار در حالت درازکش روی عضلات حرکت دهنده لگن تاثیر می‌گذارد. این عضلات از لگن محافظت می‌کنند و می‌توانند به کاهش فشار در کمر کمک کنند.
قوی نگه داشتن عضلات حرکت دهنده ضروری است، زیرا آنها به حفظ تعادل فرد کمک می‌کنند و روی تحرک تاثیر می‌گذارند.
برای انجام این تمرین، این کارها را انجام دهید:
- پاها را جفت کنید و به پهلو دراز بکشید.
- پای پایین خود را کمی خم نگه دارید.
- ناف تان را به سمت داخل منقبض کنید تا ماهیچه های اصلی درگیر شوند.
- پای بالایی را حدود ۴۵ سانتی متر بالا آورید. پا را صاف و کشیده نگه دارید.
- به مدت ۲ثانیه در این حالت قرار بگیرید.
- به پهلوی دیگر بچرخید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
این کار را ده مرتبه تکرار کنید.
برای هر طرف، سه ست انجام دهید.
تقویت عضلات کمر با کشش گربه ای
تمرین کشش گربه می‌تواند باعث کاهش درد و گرفتگی درعضلات کمر شود.
برای انجام تمرین کشش گربه ای، این کارها را انجام دهید:
- روی دستها و زانوها (چهار دست و پا) قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
- کمرتان را به بیرون خم کنید تا نافتان به داخل منقبض شود.
- به آرامی ماهیچه‌ها را رها کنید و اجازه دهید که شکمتان به زمین نزدیک شود.
- به موقعیت اولیه برگردید.
این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه و دو بار در روز تکرار کنید.
سوپرمن
فرد برای حفظ وضعیت خوب، به عضلات اکستانسور پشت قوی نیاز دارد. این عضلات در هر دو طرف ستون فقرات قرار دارند. اکستنسورهای ضعیف حمایت از نخاع و لگن را کاهش می دهند، اما انجام تمرینی به نام سوپرمن می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند.
به منظور انجام تمرین سوپرمن، این کارها را انجام دهید:
- رو به زمین دراز بکشید و هر دو بازو را در جلوی بدن بکشید؛ پاها را کشیده و صاف روی زمین قرار دهید.
- هردو دست و پا را بالا ببرید تا فاصله ی ۱۵ سانتی متری بین دست و پا و زمین ایجاد شود.
- سعی کنید نافتان را به داخل بدهید و آن را رو به بالا حرکت دهید تا عضلات اصلی را درگیر کنید.
- سر خود را صاف نگه دارید تا از آسیب دیدن گردن جلوگیری کنید.
- تا جایی که ممکن است، دستها و پاها را بکشید.
- به مدت ۲ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.
- به موقعیت اولیه برگردید.
این کار را به مدت ده بار تکرار کنید.
کشش چرخشی کمر در حالت نشسته
کشش چرخشی در حالت نشسته به کاهش درد کمر کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات اصلی می‌شود.
برای انجام تمرین کشش چرخشی کمر در حالت نشسته، این کارها را انجام دهید:
- روی چهارپایه یا صندلی بدون دسته بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- به سمت راست بچرخید، و باسن تان را صاف نگه دارید و راستای ستون فقرات را حفظ کنید.
- دستها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار بگذارید تا به کشش کمک کنید.
- این موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.
این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه و دو بار در روز تکرار کنید.
تقویت عضلات کمر با انحنای جزئی
تقویت عضلات شکم، نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارد و می‌تواند به هم راستایی ستون فقرات با باسن کمک کند. عضلات شکمی ضعیف می‌توانند باعث ضعف در ماهیچه های مرکزی و عدم ثبات شوند، که می‌تواند باعث بروز کمر درد شود. انحنا و انحنای جزئی به ساخت یک ماهیچه مرکزی قوی کمک می‌کنند.
برای تمرین انحنای جزئی، این کارها را انجام دهید:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف و هم عرض با باسن نگه دارید.
- دستها را روی قفسه سینه قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید.
- با نفس کشیدن، عضلات شکم را منقبض کنید.
- در حالی که گردن را هم راستا با ستون فقرات نگه میدارید، به آرامی سر و شانه را ۵سانت از زمین بالا ببرید.
- ۵ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید و سپس به موقعیت اول برگردید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
این تمرین را سه سِت انجام دهید.
توجه داشته باشید که:
انجام تمرینات مربوط به عضلات مرکزی می‌تواند مانع ایجاد جراحت و درد شود، ثبات را افزایش دهد و باعث بهبود انعطاف پذیری شود. افرادی که کمردرد دارند هم باید به وضعیت عمومی خود و هم نحوه ی حمل اشیاء به منظور جلوگیری از درد توجه کنند.
فردی که کمردرد شدید دارد و با کشش های آهسته و تمرینات بهبود پیدا نمیکند، همچین فردی باید به پزشک مراجعه کند و علت کمر درد و راه های درمان مخصوص خود را بداند. اگر هر کدام از این تمرینات، باعث تشدید دردتان شد، باید انجام آنها را متوقف کرده و با پزشک تان مشورت کنید.
