تلفن: ۸۸۷۴۸۹۹۰
۰۹۹۰۹۰۴۲۷۴۸

۹ برنامه تمرین برای تقویت مچ پا در خانه

زمان مطالعه: ۷ دقیقه

تمرین ‌پا باعث حفظ قدرت پا و همچنین انعطاف‌پذیری آن می‌شود تا پا و مچ پا کمتر دچار درد شود همچنین روی بهبود سلامت کلی و حفظ فعالیت پا نیز مؤثر است. این تمرینات را می‌توانید در خانه انجام دهید.

چرا تقویت پا اهمیت دارد؟

برنامه‌های ورزشی و تمرین ، دامنه حرکتی پا را بهبود می‌دهد و باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی پا می‌شود. کشش آرام و آهسته یا نرمش‌های کششی باعث بهبود انعطاف‌پذیری پا می‌شود. انجام برنامه‌های ورزشی سنگین یا ورزش‌های تقویتی، نقش حمایتی و حفاظت ماهیچه را برای پاها بهبود می‌دهد.
شما می‌توانید حرکات آرام و یا حرکات سنگین و قدرتمند را سه روز در هفته انجام دهید. البته می‌توانید هر روز این فعالیت‌ها را انجام دهید تا دامنه حرکات و قدرت پا را جهت سلامتی آن‌ها در تمام طول زندگی افزایش دهید.

درصورتی‌که شما از درد پا و یا درد مچ پا رنج می‌برید، یا اینکه پاهای شما دچار جراحت شده است، یا اگر به دیابت یا آرتریت ابتلا هستید، باید به پزشک یا متخصص طب فیزیک برای شروع هر یک از این تمرین ورزشی پا در خانه مراجعه کنید. وابسته به شرایط و وضعیت پا ممکن است پزشک ورزش‌های دیگری را نیز به شما توصیه کند و یا یک یا چند عدد از این ورزش‌ها را از لیست حذف کند.

۱. بالا بردن، اتکا دادن و چرخاندن پنجه پا

این تمرین سه قسمتی برای شروع حرکت پنجه و انگشتان پا است.

  1. روی یک صندلی به‌صورت صاف نشسته و پا را روی زمین به‌صورت صاف قرار دهید.
  2. پنجه پا را روی زمین به‌صورت صاف نگه داشته و سپس پاشنه‌های پا را تا جایی بالا آورید که فقط خمیدگی یا همان حالت توپی پا و انگشتان پا روی زمین باشند. به مدت ۵ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
  3. پنجه پا را به‌گونه‌ای روی زمین قرار دهید که فقط انتهای انگشتان بزرگ یعنی انگشت شست و انگشت دوم روی زمین قرار گیرند. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
  4. پاشنه پا را کمی بالای زمین قرار داده و انگشتان پا را به‌گونه‌ای در زیر آن بچرخانید که نوک انگشتان روی زمین قرار گرفته باشد. این حرکت را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.
  5. هر یک از این ورزش‌ها را ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین برای تقویت پا در خانه

۲. گسترده کردن یا باز کردن انگشتان پا از همدیگر

این تمرین به کنترل فزاینده‌ی شما روی عضلات انگشتان پا کمک می‌کند.

  1. روی یک صندلی بنشیند و سپس به‌صورت صاف کمر خود را به پشتی صندلی تکیه دهید. پاهای خود را به‌صورت صاف روی زمین قرار دهید.
  2. تمام انگشتان پا را تا جایی که احساس ناراحتی نمی‌کنید از همدیگر باز کنید. درواقع انگشتان پا را از یکدیگر فاصله دهید. این حرکت را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.
  3. شما می‌توانید با قرار دادن حلقه‌های مخصوص در اطراف انگشتان پا، این ورزش را سخت‌تر کنید.
این تمرین به کنترل فزاینده‌ی شما روی عضلات انگشتان پا کمک می‌کند.

۳.کشش انگشتان پا یا پنجه پا

این کشش برای پیشگیری از وضعیت فاشیا پلانتار است. این بیماری وضعیتی است که سبب درد مچ پا می‌شود.
فاشیا پلانتار یا التهاب تاندون کف پا به علت بیماری‌های مختلفی نظیر آرتروز، نقرس، دیابت و فشار خون و… به وجود می‌آید. فاشیا (فیبر تاندونی) و پلانتار (کف پا) است. این تاندون سبب اتصال پاشنه پا به انگشتان پا می‌شود.

  1. روی یک صندلی به‌صورت صاف نشسته و کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین پاهای خود را روی زمین به‌صورت صاف قرار دهید.
  2. یکی از پاها را به سمت بالا بکشید و آن را روی ران مقابل قرار دهید. (یکی از پاها را روی پای دیگر آویز کنید). سپس انگشتان پا را با دست گرفته و به سمت مچ پای خود بکشید این کار را تا زمانی که احساس کشش در امتداد کف پا و زیر انگشتان داشتید، ادامه دهید.
  3. در طول کشش، کف پا با قوس پا را با دست دیگر ماساژ دهید. این وضعیت را به مدت ۱۰ثانیه نگه دارید.
  4. این حرکت را به برای هر پا، ۱۰ بار انجام دهید.
کشش انگشتان پا یا پنجه پا

۴.خم کردن انگشتان پا یا پنجه پا

این وضعیت برای افزایش قدرت و تقویت ماهیچه‌های روی انگشتان و پنجه پا است.

  1. روی صندلی نشسته و کمر خود را صاف کرده و پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید.
  2. حوله دست و یا حوله آشپزخانه را روی زمین در جلو پاها به‌صورت عمودی پهن کنید.
  3. سپس انگشتان پا را روی یک سر حوله قرار داده و حوله را با انگشتان پا به سمت خود بکشید.
  4. این کار را ۵ بار و برای هر پا انجام دهید.
    شما می‌توانید برای افزایش سختی این تمرین با قرار دادن یک شی روی یک سر حوله کمی کشش حوله به سمت خود را سخت‌تر کنید.
افزایش قدرت و تقویت ماهیچه‌های روی انگشتان و پنجه پا

۵. بلند کردن مهره یا تیله

این تمرین پا سبب افزایش قدرت ماهیچه کف پا و پنجه پا می‌شود.

  1. روی یک صندلی نشسته و کمر خود را صاف کرده و همچنین پاهای خود را روی زمین به‌صورت صاف نگه دارید.
  2. ۲۰ مهره و یک کاسه را در جلو انگشتان پا قرار دهید.
  3. سپس یک مهره را بردارید و آن را درون کاسه‌ای که در جلو انگشتان پا قرار دارد، بریزید.
  4. از یک پا برای برداشتن ۲۰ مهره یا تیله استفاده کنید.
  5. سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
افزایش قدرت ماهیچه کف پا و پنجه پا

۶. کشش انگشت بزرگ پا

با این حرکت می‌توانید دامنه حرکتی خوبی برای انگشتان بزرگ پا ایجاد کنید. درواقع با انجام این تمرین ، پاهای شما در تمام طول مدتی که کفش پوشیده‌اید احساس راحتی می‌کنند.

  1. روی یک صندلی نشسته و سپس کمر خود را صاف کنید. همچنین پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
  2. یکی از پاها را روی پا دیگر آویزان کنید. یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید.
  3. سپس به‌آرامی از انگشتان دست استفاده کرده و انگشت بزرگ پا را به سمت بالا و پایین بکشید و از کنار انگشت دیگر دور کنید. ( انگشت بزرگ را با انگشتان دیگر فاصله دهید). هر کشش را در هر جهت یعنی بالا، پایین و کنار به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
  4. در هر جهت یا دایرکشن این حرکت را به مدت ۱۰ بار انجام دهید. یعنی ۱۰ بار انگشت را به سمت بالا بکشید، ۱۰ بار انگشت را به سمت پایین بکشید و سپس ۱۰ بار انگشت را با انگشت بغلی فاصله داده و بکشید.
  5. سپس این حرکات را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
کشش انگشت بزرگ پا

۷. چرخاندن یا رول کردن پا روی توپ تنیس

کف پا را روی یک جسم سخت مانند توپ رول کرده یا درواقع با کف پا، توپ را نگه دارید (پا در این وضعیت حالت خمیدگی پیدا می‌کند). این حرکت سبب کاهش درد و درمان فاشیا پلانتار می‌شود.

  1. روی صندلی پشتی دار نشسته و کمر خود را صاف کرده و پاهای خود را روی زمین به‌صورت صاف قرار دهید.
  2. یک توپ تنیس در جلو انگشتان پای خود قرار دهید.
  3. سپس پا را روی توپ تنیس قرار داده و آن را به اطراف توپ تنیس بپیچانید یا رول کنید. کف پا را با این توپ ماساژ دهید.
  4. در صورت نیاز می‌توانید میزان فشار از پا روی توپ را افزایش یا کاهش دهید.
  5. هر دو دقیقه یکی از پاها را روی توپ رول کنید.

در صورت نداشتن توپ تنیس می‌توانید از یک بطری یخ نیز برای این کار استفاده کنید.

کاهش درد و درمان فاشیا پلانتار

۸. کشش و تقویت آشیل پا

طنابی که پاشنه پا را به ماهیچه دوقلو زیر ساق پا وصل می‌کند را تاندون آشیل (Achilles tendon) می‌نامند.

  1. روبه روی یک دیوار بایستید و بازوهای‌تان را صاف کرده و کف دست را به دیوار بچسبانید.
  2. یکی از پاهای خود را به سمت عقب برده و بکشید. و پای دیگر را به سمت جلو خم کنید.
  3. موقعیت خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که پاشنه پا روی زمین باشد.
  4. به‌آرامی بدن را به سمت دیوار بکشید تا زمانی که کششی روی تاندون آشیل و ماهیچه دوقلو ساق حس کنید.
  5. همچنین باید توجه داشته باشید که پاشنه پا باید کاملاً روی زمین قرار گرفته باشد.
  6. برای ایجاد کشش در یک ناحیه متفاوت از پا، زانوی پای پشت‌سری را خم کرده و بدن را به سمت جلو بکشید.
  7. به مدت ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. این حرکت را سه بار انجام دهید.
  8. سپس جای پاها را با هم عوض کنید.
کشش و تقویت آشیل پا

۹.پیاده‌روی با پاهای برهنه

پیاده‌روی بدون کفش و به‌صورت پابرهنه روی زمین سبب افزایش قدرت و کشش انگشتان و پاشنه پا می‌شود. همچنین این ورزش یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌های دوقلو پشت ساق پا است. راه رفتن روی شن و ماسه نسبت به راه رفتن روی یک زمین سخت، دشوارتر است. بنابراین قبل از خسته شدن و ساییدگی پا به زمین مناسب برگردید.

  • ابتدا باید یک زمین خوب پیدا کنید. برای مثال یک ساحل یا صحرا و یا زمین والیبال گزینه‌های خوبی می‌باشند.
  • سپس کفش و جوراب خود را درآورید.
  • اکنون وقت پیاده‌روی به‌صورت پا برهنه است.
پیاده‌روی با پاهای برهنه

نتیجه‌گیری:

  • درصورتی‌که شما هر یک از این تمرین‌های کششی و قدرتی را به طور منظم انجام دهید، دردها و سفت شدگی یا گرفتگی پاها بهبود می‌یابد و پاها از شما سپاسگزار خواهند بود. این ورزش‌ها سبب تسکین درد پاشنه و درد قوس پا شده و حتی گرفتگی پنچه پا را بهبود می‌بخشد.
  • قبل از انجام هر یک از این فعالیت‌های ورزشی، کمی پای خود را با قدم زدن در اطراف خانه یا دوچرخه‌سواری گرم کنید. درواقع با این کار سبب جریان انداختن خون در بین تاندون، رباط‌ها و ماهیچه‌ها می‌شوید.
  • این حرکات ورزشی دردناک نیستند. شما نباید روی توپ تنیس فشار زیادی وارد کنید و یا پا را بسیار زیاد از بدن دور کنید و بکشید.
  • در صورت احساس درد شدید در انجام هر یک از این تمرین ‌ها با پزشک مشورت کنید.

تماس با ما

ما برای پشتیبانی و پاسخ دادن به سؤالات شما همواره آماده هستیم. مراجعان، ارزشمندترین دارایی های یک سازمان هستند. انتقادات و پیشنهادات شما به طور حتم منجر به پیشرفت و تعالی ما خواهد شد. کلینیک تخصصی پیوند اهداف بزرگی برای خود در نظر گرفته است. برای رسیدن به این اهداف ما به کمک شما نیازمندیم. توانمندی های شما قطعا در این راه به ما کمک خواهد کرد.

شماره تماس پشتیبانی:
۸۸۷۴۸۹۹۰
پست الکترونیک:
info[at]peyvandcorp.com
واتساپ:
۰۹۹۰۹۰۴۲۷۴۸

Designed by هفت پیکسل Haftpixel

سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید
ما معمولاً در چند دقیقه پاسخ می دهیم