بهبود کف پای صاف با تمرین های ساده

زمان مطالعه: ۵ دقیقه

صافی کف پا، شاید در ظاهر مسئله مهمی نباشد، اما می‌هواند تاثیرات بسیار زیادی در جسم و روان ما داشته باشد.
در این مقاله ابتدا به تعریفی از عارضه کف پای صاف می‌پردازیم و سپس چند تمرین ساده برای بهبود صافی کف پا را با هم مرور می‌کنیم.

کف پای صاف چه نوع عارضه‌ای است؟

کف پای صاف به پاهایی گفته می‌شود که فاقد قوس استاندارد باشد. بیش از ۳۰ درصد افراد کف پای صاف دارند و از بین هر ۱۰ نفر، یک نفر دچار علائم می‌شود.
در این وضعیت، معمولا هر دو پا تحت تاثیر قرار می‌گیرند، اما گاهی تنها یک پا دچار عارضه‌ی صافی کف پا می‌شود.
در صاف شدن کف پاها عوامل بسیاری نقش دارند. برخی از این عوامل عبارتند از: آسیب دیدگی یا جراحت، چاقی و ورم مفاصل. پیری، ژنتیک و بارداری.

همچنین، افرادی دارای بیماری عصبی یا عضلانی مانند فلج مغزی، دیستروفی عضلانی یا اسپینا، احتمالاً کف پای صاف دارند. چون کف پای صاف باعث می‌شود فرد در قسمت‌های دیگر بدن، درد، استرس و عدم تعادل را تجربه کند، پس مراقبت از پا بسیار حائز اهمیت است.

اگر کف پای صاف درمان شود، تمام قسمت‌های بدن به خوبی عمل می‌کنند. با درمان این مشکل، امکان درمان سایر بیماری‌هایی وجود دارد که در نتیجه صاف شدن کف پاها بوجود آمده‌اند.

در این مقاله، شما را با چند تمرین آشنا خواهیم کرد که به شما در اصلاح قوس‌های کف پا کمک کرده و درد را کاهش می‌دهند.

به خودتان قول بدهید که حداقل سه بار در هفته این ورزش ها را انجام دهید. شما می توانید انجام این تمرینات را در لیست کارهای روزانه تان قرار دهید و آن ها را در طول روز انجام دهید.

زمانی که این تمرین ها را برای درمان کف پای صاف انجام می‌دهید، روی بلند کردن، قدرتمند و طولانی کردن قوس هر دو پا تمرکز کنید.

۱- کشش پاشنه پا

۱- بایستید و دست‌هایتان را روی دیوار یا صندلی قرار دهید یا از نرده‌ای استفاده کنید که با شانه‌ها یا چشم‌تان هم سطح است.
۲- یک پا را جلو ببرید و پای دیگر را باز کنید و عقب ببرید.
۳- هر دو پاشنه پا را محکم روی کف زمین فشار دهید.
۴- ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید، پای جلویی را خم کنید و خودتان را به دیوار یا تکیه‌گاه فشار دهید. با انجام این کار، کششی را در پای عقب و تاندون آشیل احساس می‌کنید.
۵- به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۶- این تمرین را برای هر پا، ۴ مرتبه انجام دهید.

۲- غلت دادن توپ تنیس یا گلف

۱- روی صندلی بنشینید و توپ تنیس یا گلف را زیر پای راست بگذارید.
۲- زمانی که توپ را زیر پا می‌چرخانید، ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید و روی قسمت قوس کف پای خود تمرکز کنید.
۳- این تمرین را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.
۴- سپس، برای پای دیگرتان هم این تمرین را انجام دهید.

۳- بالا بردن قوس پا

۱- به گونه‌ای بایستید که پاها مستقیما زیر باسن‌تان قرار بگیرند.
۲- مطمئن شوید که در تمام مراحل احساس می‌کنید که انگشتان پا، به زمین برخورد می‌کنند. وقتی کف پای‌تان را به سمت بالا می‌کشید، وزن‌تان را روی خارجی‌ترین لبه پا بیندازید.
۳- سپس، پا را به حالت استراحت برگردانید. با انجام این کار، ماهیچه‌هایی که به بالا بردن کف پا کمک می‌کنند هم درگیر می‌شوند.
۴- این کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ بار و در ۲ یا ۳ نوبت تکرار کنید.

۴- بلند کردن ماهیچه ساق پا

۱- زمانی که ایستادید، سعی کنید پاشنه پا را تا جایی که می‌توانید، بالا ببرید.
۲- به منظور حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
۳- ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به حالت آرامش برگردید.
۴- این کار را به مدت ۱۵ تا۲۰ بار و در ۲ یا ۳ نوبت تکرار کنید.
۵- بعد به مدت ۲۰ تا۳۰ ثانیه روی پاشنه پا بالا و پایین بروید.

۵- بالا بردن قوس روی پله

۱- روی یک پله بایستید، پای راست‌تان بالاتر از پای چپ‌تان قرار داشته باشد.
۲- زمانی که پای راست‌تان را پایین می‌آورید، برای حفظ تعادل از پای سمت چپ استفاده کنید؛ بنابراین پاشنه پا از پله آویزان است.
۳- به آرامی پاشنه پای راست‌تان را بلند کنید، روی قدرتمند کردن کف پا تمرکز کنید .
۴- زمانی که زانو و ماهیچه ساق پا به طرفین می‌چرخند، کف پا را به سمت داخل بچرخانید. انجام این کار، باعث بلندتر شدن کف پای صاف می‌شود.
۵- به آرامی به همان حالت اول برگردید.
۶- این کار را در به مدت ۱۵ تا۲۰ بار و در ۲ یا ۳ نوبت برای هر قسمت تکرار کنید.

۶- لوله کردن حوله

۱- روی صندلی بنشینید و یک حوله زیر کف پای‌تان بگذارید.
۲- وقتی که انگشتان پا را خم می‌کنید تا حوله را جمع کنید، پاشنه پای‌تان باید با زمین برخورد کند.
۳- انگشتان پا را روی پا فشار دهید.
۴- چند ثانیه در این حالت قرار بگیرید و بعد به حالت اول برگردید.
۵- فراموش نکنید که نوک پا باید حتما به زمین یا حوله فشار وارد کند. روی قدرتمند کردن کف پا تمرکز کنید.
۶- این کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ بار و در ۲ یا ۳ نوبت انجام دهید.

۷- بالا بردن انگشتان

اگر می‌خواهید که تمرین‌های متنوعی را انجام دهید، این تمرین‌ها را در حالت یوگا، مثل حالت درخت، خم شدن به جلو در حالت ایستاده یا ایستاده به حالت تقسیم، انجام دهید.
۱- در حالی که ایستادید، انگشت بزرگ پای را روی زمین فشار دهید و چهار انگشت دیگر را بالا ببرید.
۲- سپس، چهار انگشت دیگر را روی زمین فشار دهید و انگشت بزرگ را بالا ببرید.
۳- هر روش را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید و در هر مرتبه، انگشتان پا به مدت ۵ ثانیه بالا باشند.
۴- سپس، این تمرین را برای پای راست‌تان امتحان کنید.

توجه داشته باشید که

به خاطر داشته باشید که صافی کف پا قابل درمان نیست ولی تا حد بسیار زیادی قابل کنترل است. در ضمن این تمرین‌ها باید در کنار یک استفاده از یک ارتوتیک مناسب انجام شود تا نتیجه مطلوب بگیرید.

برای اینکه نتیجه‌ی خوبی بگیرید باید این تمرین‌ها را به مدت چند هفته انجام دهید. تمرینی را که انتخاب کردید، انجام دهید و حتی پس از گرفتن نتیجه هم این ورزش‌ها را کنار نگذارید.
افزایش سطح آگاهی درباره بدن‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا این را مشخص کنید که بدن‌تان هنگام نشستن و ایستادن بهتر است در چه وضعیتی قرار بگیرد. به طرز ایستادن، راه رفتن و وضعیت بدن‌تان توجه کنید.
اگر در هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس درد داشتید، به پزشک مراجعه کنید. همچنین، شما ممکن است به ارتوتیک یا فیزیوتراپی نیاز داشته باشید.

ارتوتیک برای درمان صافی کف پا

شاید تمایل به استفاده از ارتوتیک داشته باشید تا از کف پاها مراقبت کند و میزان فشار روی کف پا صاف را کاهش دهد. این استفاده از ارتوتیک باعث بهبود عملکردتان می شود و در حالیکه از کف پاها مراقبت می کند، پاهای تان را هم هم تراز می کند.

همچنین، ارتوتیک می توانند فشار را به خود جذب کرده و استرس را کاهش دهند. یک ارتوتیک مناسب، باید توسط متخصص و مخصوص پای شما ساخته شود.
مثلا یک کفی کفش، شاید چیز بی اهمیت به نظر برسد، اما این طور نیست و یک کفی نا مناسب، نه تنها باعث بهبود صافی کف پا نمی‌شود، بلکه ممکن است دچار عارضه‌های دیگری نیز بشود.

معمولا، برای درمان کف پا صاف جراحی لازم نیست، مگر اینکه صاف بون کف پاها باعث بد شکل شدن استخوان یا پارگی تاندون شود. گاهی اوقات، اگر به علت صاف بودن کف پا، درد پای مزمن دارید، و هرچقدر تلاش کردید، این عارضه بهبود پیدا نکرده است، به شما انجام عمل جراحی را پیشنهاد می کنیم.