۵ تمرین ساده برای بهبود اسکولیوز

زمان مطالعه: ۴ دقیقه

اسکولیوز یک انحنای «C» یا «S» شکل در ستون فقرات است. این عارضه بیشتر در کودکی ظهور پیدا می‌کند ولی ممکن است در بزرگسالی هم دیده شود. این عارضه در بزرگسالان ممکن است به دلایل مختلفی مانند ژنتیک، حرکت غیر‌یکنواخت لگن، جراحی‌های ستون فقرات یا مفاصل در گذشته، انحرافات زانو و پا، و یا حتی آسیب‌های سر رخ دهد. بعضی انحناها شدیدتر از بقیه‌اند. برای آگاهی بیشتر در مورد این عارضه، مطلب « اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات چیست و چطور درمان می‌شود؟» را مطالعه کنید.

در موارد متوسط تا شدید، اسکولیوز باید با جراحی اصلاح شود. اگر مشکوک به اسکولیوز هستید باید برای انتخاب مناسب‌ترین برنامه‌ی درمانی با پزشک خود مشورت کنید.

تفاوت بین ستون فقرات افراد نرمال با افراد مبتلا به اسکولیوز این است که ستون فقرات نرمال می‌تواند از سمتی به سمت دیگر حرکت کند. برای مثال، وقتی راه می‌روید ستون فقرات شما خم می‌شود و به چپ و راست می‌چرخد و در نهایت به سر جای خود باز می‌گردد. این تحرکات ستون فقرات در افراد مبتلا به اسکولیوز به دلیل نوع انحنایی که دارند کار بسیار دشواری است.

دو تمرین کششی برای بهبود اسکولیوز

یافتن راه‌های جدید برای حرکت دادن ستون فقرات می‌تواند به بهبود بخشی از بی‌تعادلی‌های مبتلایان به اسکولیوز کمک کند. دو روش برای انجام این کار وجود دارد. یک راه این است که بدن را به سمتی که در حال خم شدن است بیشتر خم کنید تا میزان کشش روی آن سمت از بدن افزایش یابد. با این کار عضلاتی که در حال کشش هستند به آرامی به جای خود برگشته و کوتاه می‌شوند.

اسکولیوز روی توانایی سیستم عصبی مرکزی شخص برای کمک به انقباض و کوتاهی عضلات اثر منفی دارد. شما باید برای بازگرداندن عضلات به وضعیت کوتاه شده‌ی خود کشش بیشتری اعمال کنید.

روش دوم عکس روش اول است: اگر ستون فقرات شما به چپ خم می‌شود شما سعی کنید آن را به راست خم کنید. این کشش‌ها به انقباض عضلات منبسط شده کمک می‌‌‌کنند.

سه تمرین دیگر برای اسکولیوز

سه تمرین زیر ویژه‌ی افراد مبتلا به اسکولیوز‌اند. این تمرینات به بهبود وضعیت اسکولیوز کمک می‌کنند ولی ابتدا پزشک باید شما را ارزیابی کند.

برداشتن گام با کشش دست

1. با آن پایی که در حالت درازکش به پشت بلندتر از دیگری به نظر می‌رسد روی یک استپ یا جعبه‌ی کوچک قدم بگذارید.
2. با خم کردن زانوی همان پا، پای مقابل خود را از روی استپ به زمین نزدیک کنید.
3. همزمان که پا را به زمین نزدیک می‌کنید دست همان سمت را تا جای ممکن بلند کنید. برای مثال اگر پای چپتان در حال نزدیک شدن به زمین است، دست چپتان را هم بلند کنید.
4. ۲ تا ۳ ست به تعداد ۵ تا ۱۰ بار در هر ست این تمرین را انجام دهید. نباید تمرین را برای سمت مقابل هم تکرار کنید.

حرکت چهار دست و پا به سمت بالا و پایین

1.  در حالتی که پاها و دستانتان صاف است، چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و لگن خود را تا جای ممکن به سمت عقب برانید.
2. این وضعیت را ۲ ثانیه نگه دارید و سپس لگن خود را به سمت زمین برگردانید.
3. تا جایی که احساس درد و ناراحتی نمی‌کنید سعی کنید لگن خود را پایین بیاورید.
4. ۲ تا ۳ ست به تعداد ۵ تا ۱۰ بار در هر ست این تمرین را برای بهبود اسکولیوز تکرار کنید.

حرکت ایستاده با یک پا جلوتر و کشش دستان

1. پای بلندتر را با فاصله‌ی زیاد جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
2. در طول تمرین تا حد ممکن تنه‌ی خود را صاف نگه دارید.
3. به آرامی وزن خود را به جلو و عقب منتقل کنید و زانوی جلوتر را حین انتقال وزن خم کنید.
4. وقتی وزن خود را جلو می‌اندازید، دست سمت مخالف پای جلویی را تا حد ممکن به هوا بلند کنید.
5. سپس دست دیگر خود را تا حد ممکن به سمت عقب ببرید. با این کار تنه و ستون مهره‌ها به سمت پای جلوتر می‌چرخند.
6. این تمرین را فقط برای همان سمت انجام دهید. ۲ الی ۳ ست ۵ تا ۱۰ تایی.

انواع اسکولیوز

پزشک یا فیزیوتراپیست شما ممکن است تمریناتی برای کمک بهبود ساختار بدنتان تجویز کنند ولی این تمرینات به معنی درمان اسکولیوز نیستند. درمان موارد متوسط تا شدید اسکولیوز بیشتر به صورت جراحی خواهد بود.

با این حال اسکولیوز خفیف معمولا به درمان پزشک خاصی نیاز ندارد و با چشم قابل تشخیص نیست. در این نوع اسکولیوز زاویه‌‌ی انحنا کمتر از ۲۰ درجه است. اسکولیوز خفیف بیشتر از دیگر انواع اسکولیوز به تمرین جواب می‌دهد.

برای اسکولیوز متوسط هم تمرین درمانی تجویز می‌شود ولی معمولا در کنار آن از ارتوزهای ستون فقرات هم استفاده می‌شود. اسکولیوز شدید برای اصلاح به جراحی نیاز دارد.

مدیریت اسکولیوز

اسکولیوز خفیف غالبا تنها با تمرین، معاینات منظم، و فیزیوتراپی مخصوص اسکولیوزکنترل می‌شود. یوگا را برای کاهش سطح درد و افزایش انعطاف بدن به برخی مبتلایان به اسکولیوز توصیه می‌کنند.

اسکولیوز متوسط معمولا برای جلوگیری از پیشرفت بیشتر به بریس (ارتوزهای ستون فقرات) نیاز دارد.

وقتی میزان انحنای اسکولیوز به حد خاصی رسیده و سن فرد از نقطه‌ی خاص گذر کند، جراحی به اصلی ترین گزینه‌ی درمانی تبدیل می‌شود. این جراحی به شکل‌های متفاوتی انجام شده و به فاکتورهای زیادی بستگی دارد. این فاکتورها شامل شکل ستون فقرات شما، قد شما، و وجود نقص رشد در دیگر بخش‌های بدن هستند.