۹ برنامه تمرین برای تقویت مچ پا در خانه

زمان مطالعه: ۱۳ دقیقه

تمرین ‌پا باعث حفظ قدرت پا و همچنین انعطاف‌پذیری آن می‌شود تا پا و مچ پا کمتر دچار درد شود همچنین روی بهبود سلامت کلی و حفظ فعالیت پا نیز مؤثر است. این تمرینات را می‌توانید در خانه انجام دهید.

تقویت مچ پا آسیب دیده

مچ پای شما حاوی ترکیب ظریفی از استخوان ها، رباط ها و تاندون ها است که به مچ پا اجازه می دهد به راحتی و به سرعت در موقعیت های مختلف حرکت کند. این همچنین به این معنی است که مچ پاها می توانند نقاط آسیب پذیر باشند. اگر هنگام راه رفتن، دویدن یا پیاده روی اشتباه کنید یا اشتباه فرود بیایید، ممکن است دچار پیچ خوردگی دردناک شوید.چند نکته برای تقویت مچ پا آسیب دیده عبارتند از:

1. انعطاف پذیری و کشش:برای حمایت از مچ پا، روی تمام طول پاها، از جمله زانوها و ساق پا تمرکز کنید. می توانید با خم شدن و کشش متناوب، مچ پا و بقیه پاهای خود را تمرین دهید. یک بار در روز به پشت دراز بکشید تا پاهای خود را بالا ببرید و سپس چندین بار عضلات خود را خم کنید و کشش دهید. ۱۰ ست حرکات کششی را انجام دهید و هر بار حداقل سه ثانیه نگه دارید. وقتی عضلات و مفاصل پای شما با هم کار می کنند، خطر رگ به رگ شدن را کاهش می دهید.
2. با دامنه حرکتی کامل مفصل مچ پا کار کنید.:هنگامی که مچ پاهای خود را تمرین می دهید، آنها را حرکت دهید تا از دامنه حرکتی کامل مفاصل خود استفاده کنید. یک راه خوب برای این کار این است که حروف الفبا را از A تا Z با پاهای خود بنویسید.روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود خم کنید و یکی روی دیگری ضربدری کنید. سپس از یک پا برای نوشتن هر حرف الفبا استفاده کنید یا فقط مچ پای خود را به صورت دایره ای حرکت دهید، هم در جهت عقربه های ساعت و هم در خلاف جهت عقربه های ساعت. حتما هر دو مچ پا را عوض کنید و تمرینات را انجام دهید.

تقویت مچ پا بعد از شکستگی

اگر در حال بهبودی از شکستگی مچ پا هستید، ممکن است به ورزش و فیزیوتراپی برای بازگرداندن قدرت، انعطاف پذیری و ثبات به مچ پا نیاز داشته باشید.ورزش درمانی یکی از روش های اصلی درمان برای کمک به بازگرداندن تحرک پس از شکستگی مچ پا است. با بهبود عملکرد مفصل مچ پا، تمرینات به تدریج تنظیم می شوند. فیزیوتراپیست شما می تواند تمرینات مناسب را برای شما در مرحله بهبودی تجویز کند تا بتوانید سریع و ایمن به تحرک مطلوب بازگردید.قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای شکستگی مچ پا، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

۱- دامنه تمرینات حرکتی:تمرینات دامنه حرکتی مچ پا (MR) یکی از اولین چیزهایی است که فیزیوتراپیست شما پس از برداشتن گچ یا بانداژ از شکستگی مچ پا تجویز می کند. فیزیوتراپ شما ممکن است به طور غیر فعال مچ پای شما را در محدوده خاصی از حرکت حرکت دهد و سپس از شما بخواهد که به طور فعال آن را حرکت دهید. مچ پای خود را برای بهبود حرکت در اطراف مفصل. برخی از تمرینات ساده برای بهبود تحرک مچ پا ممکن است شامل موارد زیر باشد: حداکثر حرکت مفصل مچ پا با انگشتان پا به سمت بالا و پایین.وارونگی (حرکت پا به سمت داخل) و ورژن (حرکت پا به بیرون)

هر حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. یکی دیگر از تمرینات سرگرم کننده برای بهبود تحرک مچ پا پس از شکستگی، ABC مچ پا است. فقط تصور کنید که انگشتان پای شما یک مداد است و در حالی که مچ پای خود را حرکت میدهند حروف را با پای خود بکشید. هر حرف را به آرامی با حروف کوچک و بزرگ ترسیم کنید. انتظار کمی درد داشته باشید، اما در صورت احساس درد مداوم یا شدید، ورزش را متوقف کنید. در این مورد، با پزشک عمومی یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. هنگامی که تمرینات رام را کامل کردید، زمان آن است که انعطاف پذیری مچ پا را با تمرین بعدی بهبود بخشید.

۲-تمرینات انعطاف پذیری:چندین تمرین مختلف وجود دارد که می توانید برای بهبود انعطاف پذیری عضلات اطراف مچ پا پس از شکستگی انجام دهید.برخی از تمرینات انعطاف پذیری مچ پا:کشش ساق پا با حوله می تواند انعطاف پذیری عضلات پشت ساق پا را بهبود بخشد. حوله را دور انگشتان پا بپیچید و به آرامی و با احتیاط پای خود را دراز کنید.کشش های دونده ایستاده نیز می تواند برای بهبود انعطاف پذیری پا انجام شود.برای کشش جلوی مچ پا، زانوی قدامی تیبیالیس را بکشید. با مچ پا و انگشتان پا زانو بزنید و به آرامی روی پای خود فشار دهید تا جلوی ساق پا کشیده شود.هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به سراغ گروه بعدی تمرینات – تقویت مفصل مچ پا بروید.

۳- تمرینات تقویتی:پس از مدتی بی حرکت شدن در گچ یا بریس، ممکن است متوجه شوید که عضلات اطراف مچ پا به میزان قابل توجهی ضعیف شده اند. این امر پس از شکستگی مچ پا رایج است و فیزیوتراپ شما احتمالاً تمریناتی را برای تقویت مچ پا تجویز می کند.برای تقویت مچ پا می توانید از مچ بند استفاده کنید. بند را روی انگشتان پا قرار دهید و از کسی بخواهید که آن را در حین انجام دورسی فلکشن (انگشت پا به بالا)، خم شدن کف پا (پا به پایین)، وارونگی و ورژن انجام دهید. ، دارای. هر تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و در صورت احساس درد شدید آن را متوقف کنید.به محض افزایش قدرت، می توانید ورزش را با وزنه برای مچ پا شروع کنید. پروتکل تقویت آلفردسون آشیل یک راه عالی برای شروع اعمال فشار کنترل شده از طریق مچ پا برای بهبود قدرت ساق پا است.

تقویت ساق پا و پنجه پا

قوی و انعطاف پذیر نگه داشتن پاها به کاهش درد پا و مچ پا، کاهش درد عضلانی، بهبود سلامت کلی پا و فعال نگه داشتن شما کمک می کند. کاهش سرعت می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. تمرینات قدرتی به عضلات اجازه می دهد تا از پا به طور کلی حمایت و محافظت کنند.مواردی در پایین ذکر شده:

1. بالا بردن انگشتان پا، حلقه کردن انگشتان پا: این تمرین سه قسمتی باعث حرکت انگشتان و پاهای شما می شود. و پاشنه های خود را بالا بیاورید تا زمانی که فقط توپ های پا و انگشتان پا به زمین برخورد کنند. پنج ثانیه نگه دارید. پنج ثانیه نگه دارید.پاشنه پا را از زمین دور نگه دارید و انگشتان پا را به سمت پایین بچرخانید تا زمانی که انگشتان پا به زمین برخورد کنند. پنج ثانیه نگه دارید و هر حالت را ۱۰ بار تکرار کنید.
2. پرورش انگشتان پا: این حرکت به شما کمک می کند تا ماهیچه های انگشتان پا را کنترل کنید. روی یک سطح با پشت صاف بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پنج ثانیه نگه دارید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. می توانید با پیچاندن یک کش لاستیکی به دور انگشتان هر پا این تمرین را دشوارتر کنید.

کشش مچ پا و انعطاف پذیری 

کشش مچ پا به انعطاف پذیری مفصل مچ پا و عضلات و تاندون های اطراف آن اشاره دارد. وقتی مچ پاهای شما انعطاف پذیر باشد، در حین ورزش دامنه حرکتی بیشتری خواهید داشت. اگر مچ پاهای شما ضعیف است یا می خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، تمرینات و کشش های مچ پا می تواند تحرک و قدرت شما را بهبود بخشد. گنجاندن کشش و تقویت مچ پا در برنامه روزانه شما به جلوگیری از حوادث کمک می کند. تقویت مچ پا همچنین به راه رفتن مناسب کمک می کند و از ضعیف شدن عضلات زانو و لگن جلوگیری می کند. در اینجا چند تمرین برای تقویت و انعطاف پذیری مچ پا وجود دارد:

۱.دایره های مچ پا:با کشش شروع کنید. این دایره ها به افزایش دامنه حرکتی شما کمک می کنند و می توانند در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام شوند.

• یک حوله رول شده یا فوم غلتکی زیر مچ پای خود قرار دهید.
• به آرامی مچ پای خود را در یک حرکت دایره ای، ۱۰ بار در جهت عقربه های ساعت و ۱۰ بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
• فقط پا و مچ پا را حرکت دهید نه پا را.
• تنش را با کشیدن انگشت شست پا از میان حروف الفبا تغییر دهید.

۲.تعادل یک پا:روی یک سطح صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در صورت لزوم، یک صندلی یا دیوار را برای حمایت در نزدیکی آن قرار دهید.

• دستان خود را به طرفین باز کنید، روی یک پا بایستید.
• این کار را روزانه انجام دهید و سعی کنید تعداد ثانیه هایی را که می توانید روی هر پا نگه دارید افزایش دهید.
• هنگامی که می توانید به مدت ۶۰ ثانیه روی یک پا تعادل داشته باشید، گزینه های زیر را امتحان کنید:
• با چشمان بسته تعادل برقرار کنید
• بازوهای خود را در پهلوی خود متعادل کنید
• هنگامی که روی یک سطح ناپایدار مانند بالش، حوله تا شده یا دیسک تعادل ایستاده اید، تعادل خود را حفظ کنید.
• ۱ یا ۲ تکرار انجام دهید.
• همچنین می توانید این ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای مثال، سعی کنید هنگام مسواک زدن یا در صف ایستادن روی یک پا بایستید.

تقویت مچ پا در خانه

کشش پا و مچ پا بخش مهمی از هر برنامه توانبخشی پا است.سفتی در پاها، مچ پا و ساق پا منجر به تغییرات جزئی در وضعیت پا و نحوه انتقال نیرو از طریق پا می شود که می تواند منجر به بسیاری از مشکلات پا شود.برای کشش مناسب پا، کشش عضلات و مفاصل به منظور بازیابی تحرک کامل و بدون درد در ساق پا، مچ پا، پا و انگشتان پا بسیار مهم است.در اینجا به برخی از بهترین کشش های پا و مچ پا که می توانند برای درمان و پیشگیری از مشکلات پا استفاده شوند، نگاهی می اندازیم. آنها هم عضلات و هم مفاصل را هدف قرار می دهند تا به شما در دستیابی به دامنه کامل حرکت و انعطاف پذیری کمک کنند.

1. سرسره پاشنه:لغزش پاشنه یک مکان عالی برای شروع کشش پاها و مچ پا است و تقریباً برای هر کسی مناسب است. آنها به بهبود تحرک مفاصل و تنش عضلانی کمک می کنند.

• طوری بنشینید که انگشتان پا به سمت جلو باشد و پاشنه های پا به زمین بنشیند.
• در حالی که کف پا را روی زمین نگه داشته اید، پاشنه خود را به عقب بکشید.
• چند ثانیه نگه دارید و ۲۰ تا ۳۰ بار ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.
• برای کمک به کاهش کشش مچ پا، می توانید با قرار دادن سینی یا کیسه پلاستیکی زیر پای خود، اصطکاک را کاهش دهید.

اگر می خواهید بیشتر کشش دهید:

• پای دیگر را روی ساق پا قرار دهید و با احتیاط پا را به عقب ببرید.
• همانطور که پای خود را تا جایی که می توانید به عقب بر می دارید، در حالی که باسن خود را روی صندلی جلو می کشید، آن را نگه دارید.

2. کشش پا:کشش پا به کشش ماهیچه های جلوی مچ پا و بهبود خم شدن کف پا در مچ پا (انگشت پا به سمت پایین) کمک می کند.

• به صورت ضربدری بنشینید یا روی زمین/تخت استراحت کنید.
• وسط پا را بگیرید و به آرامی پا را به سمت پایین بکشید تا جلوی مچ پا کشیده شود.
• ۳-۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰-۲۵ بار تکرار کنید.

نکته مفید: می توانید پای خود را با نگه داشتن آن درست بالای مچ پا تثبیت کنید.

چرا تقویت پا اهمیت دارد؟

برنامه‌های ورزشی و تمرین ، دامنه حرکتی پا را بهبود می‌دهد و باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی پا می‌شود. کشش آرام و آهسته یا نرمش‌های کششی باعث بهبود انعطاف‌پذیری پا می‌شود. انجام برنامه‌های ورزشی سنگین یا ورزش‌های تقویتی، نقش حمایتی و حفاظت ماهیچه را برای پاها بهبود می‌دهد.
شما می‌توانید حرکات آرام و یا حرکات سنگین و قدرتمند را سه روز در هفته انجام دهید. البته می‌توانید هر روز این فعالیت‌ها را انجام دهید تا دامنه حرکات و قدرت پا را جهت سلامتی آن‌ها در تمام طول زندگی افزایش دهید.

درصورتی‌که شما از درد پا و یا درد مچ پا رنج می‌برید، یا اینکه پاهای شما دچار جراحت شده است، یا اگر به دیابت یا آرتریت ابتلا هستید، باید به پزشک یا متخصص طب فیزیک برای شروع هر یک از این تمرین ورزشی پا در خانه مراجعه کنید. وابسته به شرایط و وضعیت پا ممکن است پزشک ورزش‌های دیگری را نیز به شما توصیه کند و یا یک یا چند عدد از این ورزش‌ها را از لیست حذف کند.

۱. بالا بردن، اتکا دادن و چرخاندن پنجه پا

این تمرین سه قسمتی برای شروع حرکت پنجه و انگشتان پا است.

1. روی یک صندلی به‌صورت صاف نشسته و پا را روی زمین به‌صورت صاف قرار دهید.
2. پنجه پا را روی زمین به‌صورت صاف نگه داشته و سپس پاشنه‌های پا را تا جایی بالا آورید که فقط خمیدگی یا همان حالت توپی پا و انگشتان پا روی زمین باشند. به مدت ۵ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
3. پنجه پا را به‌گونه‌ای روی زمین قرار دهید که فقط انتهای انگشتان بزرگ یعنی انگشت شست و انگشت دوم روی زمین قرار گیرند. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
4. پاشنه پا را کمی بالای زمین قرار داده و انگشتان پا را به‌گونه‌ای در زیر آن بچرخانید که نوک انگشتان روی زمین قرار گرفته باشد. این حرکت را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.
5. هر یک از این ورزش‌ها را ۱۰ بار انجام دهید.

۲. گسترده کردن یا باز کردن انگشتان پا از همدیگر

این تمرین به کنترل فزاینده‌ی شما روی عضلات انگشتان پا کمک می‌کند.

1. روی یک صندلی بنشیند و سپس به‌صورت صاف کمر خود را به پشتی صندلی تکیه دهید. پاهای خود را به‌صورت صاف روی زمین قرار دهید.
2. تمام انگشتان پا را تا جایی که احساس ناراحتی نمی‌کنید از همدیگر باز کنید. درواقع انگشتان پا را از یکدیگر فاصله دهید. این حرکت را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.
3. شما می‌توانید با قرار دادن حلقه‌های مخصوص در اطراف انگشتان پا، این ورزش را سخت‌تر کنید.

۳.کشش انگشتان پا یا پنجه پا

این کشش برای پیشگیری از وضعیت فاشیا پلانتار است. این بیماری وضعیتی است که سبب درد مچ پا می‌شود.
فاشیا پلانتار یا التهاب تاندون کف پا به علت بیماری‌های مختلفی نظیر آرتروز، نقرس، دیابت و فشار خون و… به وجود می‌آید. فاشیا (فیبر تاندونی) و پلانتار (کف پا) است. این تاندون سبب اتصال پاشنه پا به انگشتان پا می‌شود.

1. روی یک صندلی به‌صورت صاف نشسته و کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین پاهای خود را روی زمین به‌صورت صاف قرار دهید.
2. یکی از پاها را به سمت بالا بکشید و آن را روی ران مقابل قرار دهید. (یکی از پاها را روی پای دیگر آویز کنید). سپس انگشتان پا را با دست گرفته و به سمت مچ پای خود بکشید این کار را تا زمانی که احساس کشش در امتداد کف پا و زیر انگشتان داشتید، ادامه دهید.
3. در طول کشش، کف پا با قوس پا را با دست دیگر ماساژ دهید. این وضعیت را به مدت ۱۰ثانیه نگه دارید.
4. این حرکت را به برای هر پا، ۱۰ بار انجام دهید.

۴.خم کردن انگشتان پا یا پنجه پا

این وضعیت برای افزایش قدرت و تقویت ماهیچه‌های روی انگشتان و پنجه پا است.

1. روی صندلی نشسته و کمر خود را صاف کرده و پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید.
2. حوله دست و یا حوله آشپزخانه را روی زمین در جلو پاها به‌صورت عمودی پهن کنید.
3. سپس انگشتان پا را روی یک سر حوله قرار داده و حوله را با انگشتان پا به سمت خود بکشید.
4. این کار را ۵ بار و برای هر پا انجام دهید.
   شما می‌توانید برای افزایش سختی این تمرین با قرار دادن یک شی روی یک سر حوله کمی کشش حوله به سمت خود را سخت‌تر کنید.

۵. بلند کردن مهره یا تیله

این تمرین پا سبب افزایش قدرت ماهیچه کف پا و پنجه پا می‌شود.

1. روی یک صندلی نشسته و کمر خود را صاف کرده و همچنین پاهای خود را روی زمین به‌صورت صاف نگه دارید.
2. ۲۰ مهره و یک کاسه را در جلو انگشتان پا قرار دهید.
3. سپس یک مهره را بردارید و آن را درون کاسه‌ای که در جلو انگشتان پا قرار دارد، بریزید.
4. از یک پا برای برداشتن ۲۰ مهره یا تیله استفاده کنید.
5. سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

۶. کشش انگشت بزرگ پا

با این حرکت می‌توانید دامنه حرکتی خوبی برای انگشتان بزرگ پا ایجاد کنید. درواقع با انجام این تمرین ، پاهای شما در تمام طول مدتی که کفش پوشیده‌اید احساس راحتی می‌کنند.

1. روی یک صندلی نشسته و سپس کمر خود را صاف کنید. همچنین پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
2. یکی از پاها را روی پا دیگر آویزان کنید. یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید.
3. سپس به‌آرامی از انگشتان دست استفاده کرده و انگشت بزرگ پا را به سمت بالا و پایین بکشید و از کنار انگشت دیگر دور کنید. ( انگشت بزرگ را با انگشتان دیگر فاصله دهید). هر کشش را در هر جهت یعنی بالا، پایین و کنار به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
4. در هر جهت یا دایرکشن این حرکت را به مدت ۱۰ بار انجام دهید. یعنی ۱۰ بار انگشت را به سمت بالا بکشید، ۱۰ بار انگشت را به سمت پایین بکشید و سپس ۱۰ بار انگشت را با انگشت بغلی فاصله داده و بکشید.
5. سپس این حرکات را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۷. چرخاندن یا رول کردن پا روی توپ تنیس

کف پا را روی یک جسم سخت مانند توپ رول کرده یا درواقع با کف پا، توپ را نگه دارید (پا در این وضعیت حالت خمیدگی پیدا می‌کند). این حرکت سبب کاهش درد و درمان فاشیا پلانتار می‌شود.

1. روی صندلی پشتی دار نشسته و کمر خود را صاف کرده و پاهای خود را روی زمین به‌صورت صاف قرار دهید.
2. یک توپ تنیس در جلو انگشتان پای خود قرار دهید.
3. سپس پا را روی توپ تنیس قرار داده و آن را به اطراف توپ تنیس بپیچانید یا رول کنید. کف پا را با این توپ ماساژ دهید.
4. در صورت نیاز می‌توانید میزان فشار از پا روی توپ را افزایش یا کاهش دهید.
5. هر دو دقیقه یکی از پاها را روی توپ رول کنید.

در صورت نداشتن توپ تنیس می‌توانید از یک بطری یخ نیز برای این کار استفاده کنید.

۸. کشش و تقویت آشیل پا

طنابی که پاشنه پا را به ماهیچه دوقلو زیر ساق پا وصل می‌کند را تاندون آشیل (Achilles tendon) می‌نامند.

1. روبه روی یک دیوار بایستید و بازوهای‌تان را صاف کرده و کف دست را به دیوار بچسبانید.
2. یکی از پاهای خود را به سمت عقب برده و بکشید. و پای دیگر را به سمت جلو خم کنید.
3. موقعیت خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که پاشنه پا روی زمین باشد.
4. به‌آرامی بدن را به سمت دیوار بکشید تا زمانی که کششی روی تاندون آشیل و ماهیچه دوقلو ساق حس کنید.
5. همچنین باید توجه داشته باشید که پاشنه پا باید کاملاً روی زمین قرار گرفته باشد.
6. برای ایجاد کشش در یک ناحیه متفاوت از پا، زانوی پای پشت‌سری را خم کرده و بدن را به سمت جلو بکشید.
7. به مدت ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. این حرکت را سه بار انجام دهید.
8. سپس جای پاها را با هم عوض کنید.

۹.پیاده‌روی با پاهای برهنه

پیاده‌روی بدون کفش و به‌صورت پابرهنه روی زمین سبب افزایش قدرت و کشش انگشتان و پاشنه پا می‌شود. همچنین این ورزش یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌های دوقلو پشت ساق پا است. راه رفتن روی شن و ماسه نسبت به راه رفتن روی یک زمین سخت، دشوارتر است. بنابراین قبل از خسته شدن و ساییدگی پا به زمین مناسب برگردید.

• ابتدا باید یک زمین خوب پیدا کنید. برای مثال یک ساحل یا صحرا و یا زمین والیبال گزینه‌های خوبی می‌باشند.
• سپس کفش و جوراب خود را درآورید.
• اکنون وقت پیاده‌روی به‌صورت پا برهنه است.

نتیجه‌گیری:

• درصورتی‌که شما هر یک از این تمرین‌های کششی و قدرتی را به طور منظم انجام دهید، دردها و سفت شدگی یا گرفتگی پاها بهبود می‌یابد و پاها از شما سپاسگزار خواهند بود. این ورزش‌ها سبب تسکین درد پاشنه و درد قوس پا شده و حتی گرفتگی پنچه پا را بهبود می‌بخشد.
• قبل از انجام هر یک از این فعالیت‌های ورزشی، کمی پای خود را با قدم زدن در اطراف خانه یا دوچرخه‌سواری گرم کنید. درواقع با این کار سبب جریان انداختن خون در بین تاندون، رباط‌ها و ماهیچه‌ها می‌شوید.
• این حرکات ورزشی دردناک نیستند. شما نباید روی توپ تنیس فشار زیادی وارد کنید و یا پا را بسیار زیاد از بدن دور کنید و بکشید.
• در صورت احساس درد شدید در انجام هر یک از این تمرین ‌ها با پزشک مشورت کنید.