درخواست مشاوره رایگان
۷ تمرین موثر برای بهبود آرتروز شانه
قبل از مطالعه این مطلب بهتر است بدانیم آرتروز چیست و با آن بیشتر آشنا شویم. آرتروز عارضه ای است که می‌تواند روی هر مفصلی از بدن از جمله مفصل شانه اثر بگذارد، اجرای تمرینات خاص به طور منظم می‌تواند به رفع علائم آرتروز – مثل درد و تورم – کمک کند.
آرتروز با ایجاد التهاب در مفصل باعث درد و خشکی می‌شود. این علائم اثرات چشمگیری روی میزان حرکت مفاصل درگیر خواهند داشت.
در نتیجه، آرتروز انجام تمرینات را دشوار می‌کند. با این حال فعال نگه داشتن مفاصل، اثر قابل توجهی روی کاهش علائم این عارضه خواهد داشت.
قبلا در مورد آرتروز دست، زانو و آرتروز گردن یا اسپوندیلوز گردنی مطالبی منتشر کرده ایم. در این مطلب نیز به آرتروز شانه خواهیم پرداخت.
دو نوع رایج آرتروز که باعث درگیری شانه می‌شوند آرتریت روماتوئید (RA) و استئوآرتریت (OA) هستند.
۷ تمرین مناسب برای آرتروز شانه
موارد زیر، موثرترین تمرینات برای آرتروز هستند:
- تمرینات حرکتی و انعطافی مانند حرکات کششی که سفتی مفصل را کاهش می‌دهند.
- تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات اطراف مفصل که Strain عضلات را کاهش می‌دهند.
- تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری که باعث بهبود عملکرد قلب، ریه و عضلات می‌شوند.
تمرینات زیر، باعث کشش و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه و بهبود آرتروز شانه می‌شوند:
کشش با بالا بردن شانه
این تمرین دامنه‌ی حرکتی مفصل شانه را بهبود بخشیده و باعث کشش عضلات می‌شوند. انجام منظم این تمرین، فعالیت‌های روزانه‌ای مانند برداشتن وسایل از قفسه‌های بلند را تسهیل می‌کند.
برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید.
- دستانتان را به عرض شانه از هم باز کرده و یک دسته جارو یا چوب‌دستی را با هردو دست نگه دارید.
- چوب‌دستی را به آرامی روی ران‌هایتان قرار دهید.
- سپس آرام آن را بالا آورده از روی قفسه‌ی سینه و سرتان رد کنید تا جایی که تقریبا روی زمین بالای سرتان برسد. دست‌ها را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- چوب‌دستی را دوباره تا روی ران‌هایتان پایین بیاورید.
- هر روز ۳ ست ۱۰ تایی از این حرکت انجام دهید.
حین انجام دادن این تمرین باید کشش ملایمی در شانه‌ها، پشت و قفسه‌ی سینه‌ی خود احساس کنید.
کشش با چرخش شانه به سمت خارج
این تمرین هم به یک چوب‌دستی یا دسته‌ی جارو نیاز دارد. این وسیله انعطاف مفاصل شانه را افزایش می‌دهد.
گام‌های زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید.
- بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید، آرنج‌هایتان را خم کنید، و با دست‌هایی به عرض شانه باز، چوب‌دستی را بالای قفسه‌ی سینه‌ی خود نگه دارید.
- چوب‌دستی را به آرامی به چپ حرکت دهید تا جایی که در شانه‌ی چپ خود احساس کشش کنید.
- به وضعیت ابتدایی برگردید.
- این حرکت را به سمت راست بدنتان هم تکرار کنید.
- هر روز ۳ ست ۱۰ تایی از این حرکت انجام دهید.
چرخش تیغه‌ی شانه
این حرکت کششی چرخشی باعث افزایش دامنه‌ی حرکتی مفصل شانه می‌شود. برای انجام این تمرین:
- در وضعیت نرمال ایستاده و دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
- شانه‌هایتان را به سمت گوش‌هایتان بلند کرده و ۵ ثانیه نگه دارید.
- شانه‌ها را به آرامی به هم نزدیک کرده و ۵ ثانیه نگه دارید.
- شانه‌ها را به آرامی به سمت پایین کشیده و ۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین پاندولی
تمرین پاندولی به کاهش درد و ریلکس شدن عضلات شانه کمک می‌کند. این تمرین شامل حرکات زیر است:
- به جلو خم شوید و دستتان را برای حفظ تعادل روی یک صندلی قرار دهید. از دست سالم‌تر برای این کار استفاده کنید.
- دست دیگر را آویزان کنید.
- با حرکت پا و لگن، دست آویزان خود را به شکل دایره‌ای به جلو و عقب و چپ و راست بچرخانید.
- این تمرین هر روز ۳۰ بار در هر جهت تکرار کنید.
تکیه دادن به در
- این تمرین با کشش عضلات شانه به افزایش مقاومت این مفصل کمک می‌کند. برای این تمرین:
- رو به روی یک در بایستید و دستانتان را بالای سرتان و روی در قرار دهید.
- هر دستتان در یک سمت در باشد.
- به آرامی به جلو خم شده تا در شانه‌هایتان احساس کشش کنید.
- این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
پرس با در
این تمرین عضلات مفصل شانه را قوی می‌کند. برای انجام آن:
- رو به روی یک در ایستاده و یک آرنج را خم کنید به شکلی که انگشت شست آن دست به سمت سقف اشاره کند.
- پشت مچ همان دست را به در فشار دهید.
- این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید.
- این کار را با کف دست و سمت دیگر در هم تکرار کنید.
- ۳ تا ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.
تقویت عضلات پاسچرال
تقویت عضلات پاسچرال به بهبود وضعیت کلی بدن کمک کرده و شانه را قادر می‌سازد تا در تمامی جهات حرکت کند. این تمرین به یک کش بدنسازی نیاز دارد.
برای انجام این تمرین:
- صاف بایستید.
- کش بدنسازی را پشت یک شیء محکم عمودی انداخته و هر انتهای آن را با یک دست بگیرید.
- شانه را ریلکس کرده و آرنج‌هایتان را در کنار بدن خم کنید.
- با حرکت آرنج‌ها به سمت عقب، تیغه‌های شانه‌ای را از پشت به هم نزدیک کنید. اگر کش بدنسازی مقاومت کافی ایجاد نکرد، یک قدم به سمت عقب بردارید یا انتهای کش را دور دستانتان بچرخانید.
- این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید.
- هر روز ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین انجام دهید.
نکات امنیتی در رابطه با آرتروز شانه
آرتروز تمرین کردن را دشوار می‌کند بنابراین باید با احتیاط تمرین کنید تا به آسیب‌های بیشتر دچار نشوید. نکات زیر را رعایت کنید:
قبل شروع تمرین گرم کنید تا جریان خون در سراسر بدنتان بهبود یابد. گرم کردن می‌تواند به شکل ده دقیقه پیاده‌روی یا یک ورزش هوازی سبک‌تر باشد.
حین انجام تمرینات باید در شانه‌هایتان احساس کشش کنید، ولی این کشش نباید دردناک باشد. اگر یک تمرین خاص باعث ایجاد درد شد، فورا آن را متوقف کنید. اگر درد تا چند ساعت پس از تمرین باقی ماند به پزشک مراجعه کنید.
اگر انجام تمرین باعث ایجاد التهاب در شانه شد، از کیسه یخ برای کاهش آن استفاده کنید. داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) هم می‌توانند برای این کار مفید باشند.
انواع بریس یا ارتوز برای درمان درد آرتروز نیز وجود دارند که با مشورت پزشک، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
از چه مواردی اجتناب کنیم؟
از تمریناتی که کشش زیادی به عضلات شانه وارد کرده یا آن‌ها را تحت فشار قرار می‌دهند دوری کنید زیرا این تمرینات ممکن است به آسیب بیشتر منجر شوند.
بعضی تمرینات ممکن است برای بعضی افراد دردناک و برای بعضی دیگر بدون درد باشند. به صدای بدن خود گوش دهید.
تمرینات شانه مانند شنای سوئدی یا برداشتن وزنه‌های سنگین ممکن است برای مفصل شانه‌ی بعضی افراد سنگین باشند. با این حال تمرینات سبک شانه برای ساختن عضلات این ناحیه ضروری اند.
تمرینات هوازی هم برای سلامت فیزیکی و روانی ضروری اند. افرادی که علائم شدید دارند می‌توانند نسخه‌ی کم تنش تر تمرینات را انجام دهند. برای مثال استفاده از آب درمانی به جای شنا. این تمرینات بسیاری از مزایای تمرین اصلی را دارند ولی فشار کمتری به شانه وارد می‌کنند.
افرادی که علائم خفیف دارند می‌توانند تمرینات هوازی را به شکل اصلی خود انجام دهند.
مناسب‌ترین روند برای انجام ورزش‌ها از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. این امر به شدت علائم آرتروز و فاکتورهای دیگری مانند حجم عضلانی موجود در اطراف مفصل درگیر وابسته است.
برای داشتن برنامه‌ی تمرینی منظم و یادگیری اشکال مختلف هر تمرین بهتر است تمرینات، تحت نظر یک فیزیوتراپیست انجام شوند.
